15脸朝下英雄式Janu Sirsasana在体式中，不要抬起臀部，向前伸展躯干和双手。下背部保持稳定，并向前伸展。
16单腿头碰膝式 Janu Sirsasana在前屈时仍保持背部凹陷伸展而且不拱背。头部落在伸展腿一侧时，需要更多地去拉伸屈腿一侧的躯干。
17加强背部伸展式 Paschimottanasana在所有这些前伸展体式中学习保持颈部肌肉柔软、头部被动。通过伸展躯干两侧来进一步屈曲向前，不要含胸。
18英雄坐侧扭转式 Parsva Virasana转动身体时，上提胸廓和腰部远离髋部，躯干进一步向右侧扭转。利用横放在手掌下方的木砖使你更轻松地扭转躯干。
19巴拉瓦伽扭转式 Bharadvajasana注意脊柱总是朝着腿放置的相反方向转动。如果觉得臀部左右高度不均等，转向右侧时，在右臀下放一个折叠的毯子。转向左侧时，则将毯子垫在左臀下面。
20圣哲玛里奇I式 Marichyasana I学习在屈曲向前时紧密地握住环绕着的手臂。不要松开相握的手，也不要将屈着的腿倾斜向外。
21椅子上的巴拉瓦伽式Bharadvajasana - on a chair学习增强骶骨的灵活性，让胸腔和椅背平行对位。久坐着工作、背痛以及不能坐到地上的人们会从这种方式的体式练习中获得极大收益。
22仰卧束角式不要挤压胸腔，通过放松喉咙和面部肌肉使呼吸柔顺。为了感觉放松可以闭上眼睛。让呼吸顺畅地发出。
23仰卧英雄式抱枕帮助背部僵硬的人们更轻松地习练此体式。抱枕还可以防止膝盖抬离地面，也有助于保持胸部的上提和躯干的伸展。确保脊柱均衡地方在抱枕上。
24坐角式 Upavistha Konasana学习分开双腿并保持大腿、小腿和脚跟的后侧中央贴地。分开双腿时，为了避免髋关节被“卡住”，注意要正好坐在坐骨上。
25束角式 Baddha Konasana学习打开腹股沟并放松髋关节。如果腹股沟僵紧，双手放在髋部两侧并下压地面来帮助打开腹股沟。或者将手掌放在大腿上，靠近膝关节，向地面下压双腿。
26支撑头倒立 Salamba Sirsasana学习通过提起肩部、脊柱和双腿（从脚跟到大腿向上至臀部）来统和并稳定这个姿势。双腿要轻盈，脊柱要稳固。
27倒手杖式 Viparita Dandasana利用椅子支持背部，并提高颈部和双肩的柔韧性。用手抓住椅子的两条腿可以打开胸廓，从而缓解呼吸道疾病和心脏病。
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